V minulém článku jsme si vysvětlili, kolik hodin spánku potřebujeme a proč je spánek důležitý. Čas od času však nastanou situace, kdy potřebujeme zůstat vzhůru celou noc. Dnes se tedy podíváme na to, jak v takových situacích zůstat vzhůru.
Spánek je pro naše tělo opravdu nezbytný, takže není ideální zůstat vzhůru celou noc, ale někdy je to nevyhnutelné. Možná potřebujete stihnout termín v práci, možná se musíte učit na zkoušku nebo možná potřebujete přizpůsobit svůj spánkový režim noční směně. Ať tak či onak, existuje několik triků, které můžete použít, abyste se stali noční sovou.
Mějte však na paměti, že úspěšnost ponocování je relativní; čím déle jste vzhůru, tím více vaše mysl a tělo pociťují následky nedostatku spánku.
Cvičte se
Nejjednodušší způsob, jak zůstat vzhůru celou noc, je přenastavit své "vnitřní hodiny". Bude to pravděpodobně trvat několik dní a zpočátku se můžete cítit velmi ospalí, ale vaše tělo si časem zvykne.
Pokud v práci přecházíte na noční směny, dopřejte svému tělu několik dní cvičení. Váš cirkadiánní rytmus (cykly spánku a bdění) závisí na světle, proto se ujistěte, že přes den spíte ve velmi tmavé místnosti. Zvláště užitečné jsou zatemňovací závěsy na oknech a maska na oči.
Pravidelný spánek
Bude pro vás mnohem snazší zůstat vzhůru dlouho do noci nebo vydržet celou noc beze spánku, pokud vaše tělo nebude pociťovat spánkový deficit. Pokud jste unavení, protože vám pravidelně chybí kvalitní spánek, bude pro vás mnohem těžší zůstat vzhůru dlouho do noci.
Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku, aby se cítila odpočatá. Děti a dospívající potřebují více hodin spánku, zatímco starší lidé mohou potřebovat méně.
Podrobněji se tomuto tématu věnujeme v článku „Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?“.
Zdřímněte si během dne
Jakýkoli spánek během dne vám může pomoci pocítit menší touhu po spánku v noci. Proto může být zdřímnutí dobrou strategií (samozřejmě pokud si ho můžete dovolit během dne).
Délka vašeho denního šlofíku bude záviset na tom, jak dlouho potřebujete být v noci vzhůru. Možná vám bude stačit 20 až 30minutové zdřímnutí, ale pokud se chystáte zůstat vzhůru celou noc, zdřímněte si během dne na hodinu nebo dvě.
Snažte se takové zdřímnutí naplánovat na dřívější odpoledne.
Konzumujte kofein (s rozumem)
Ano, kofein vám pomůže zůstat vzhůru, ale může trvat několik hodin, než přestane působit. To znamená, že může také zkrátit dobu vašeho spánku (když ho potřebujete) a snížit jeho kvalitu.
Kofein je přirozený stimulant. Potraviny a nápoje, jako je káva, čaj, energetické nápoje a čokoláda, obsahují různá množství kofeinu.
Důvodem, proč vám kofein může pomoci zůstat bdělí, je to, že blokuje adenosinové receptory v mozku, které způsobují ospalost.
Většina účinků se projeví asi 15 až 45 minut po užití kofeinu, ale v krvi zůstává v průměru 4-6 hodin. Jak dlouho kofein účinkuje a jak dlouho zůstává v těle, závisí na vašem metabolismu a také na tom, jak jste na kofein citliví nebo kolik vody během dne vypijete.
Pokud během dne zkonzumujete příliš mnoho kofeinu nebo ho konzumujete v odpoledních hodinách, může vám to ztížit usínání. Nezapomeňte však, že nespavost se u vás může vyvinout i v důsledku užívání kofeinu a že jeho nadměrné množství může mít vážné zdravotní následky.
Pokud kofein užíváte příliš často, můžete si také na jeho účinky vybudovat toleranci.
Dopřejte si pozdní noční svačinu
Existují určité důkazy, že jídlo pozdě v noci vám může pomoci zůstat vzhůru.
Výzkumy naznačují, že uvolňování inzulínu (ke kterému dochází po jídle) těsně před spaním vás může udržet déle vzhůru.
Zdravá svačina během dne vám tak může pomoci udržet hladinu cukru v krvi – a bdělost – po celý den. Vyhledávejte potraviny s kombinací bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Mezi vhodné svačiny patří:
arašídové máslo a celozrnné krekry.
müsli a jogurt
ořechy a ovoce
mrkev a sýr
Vyhněte se konzumaci potravin a nápojů s přidaným cukrem, jako jsou sladkosti, energetické tyčinky a slazené nápoje.
Vyhýbejte se alkoholu
Některé látky způsobují ospalost, takže pokud se snažíte zůstat dlouho vzhůru, měli byste se jim vyhnout.
Patří mezi ně alkohol, který může nejen způsobit ospalost, ale také snížit kvalitu vašeho spánku. Pokud jste na večírku nebo oslavě a chcete se bavit až do rána, konzumujte alkohol s mírou a nezapomeňte vedle nápojů pít hodně čisté vody.
Používejte světlo
Studie prokázaly, že vystavení jasnému světlu může snížit ospalost a zvýšit bdělost.
Náš cyklus spánku a bdění, známý také jako cirkadiánní rytmus, je nejvíce ovlivněn světlem.
Hladina melatoninu (hormonu podporujícího spánek) se v těle začne zvyšovat s ubývajícím denním světlem, což následně vyvolává pocit ospalosti.
Pokud potřebujete zůstat vzhůru o něco déle, můžete toho využít ve svůj prospěch.
Pobyt v dobře osvětlené místnosti během noci vám pomůže vydržet neusnout.
Také z tohoto důvodu se doporučuje omezit čas strávený před televizí nebo na mobilním telefonu před spaním, abyste dosáhli kvalitního zdravého spánku.
Zůstaňte aktivní
Pokud se začnete cítit unavení a budete sedět nebo ležet v příliš pohodlné poloze, je velká pravděpodobnost, že usnete. Pokud se tedy snažíte zůstat vzhůru, ležení na posteli, v křesle nebo rozvalení na gauči může působit proti vám.
Místo toho zkuste sedět na méně pohodlné židli s pevným opěradlem.
Stejně tak vás může probudit změna polohy, vstávání nebo pohyb po místnosti, pokud jste na pokraji usnutí.
Také pasivní činnosti, jako je čtení, vás mohou unavit – místo toho se zaměřte na psaní.
Pokud nejste sami, může vaši mysl znovu rozhýbat také zapojení do konverzace.
Cvičení! Při cvičení tělo produkuje velké množství energie, která vás může udržet vzhůru. Pokud se snažíte zůstat vzhůru celou noc, zkuste 30 až 40 minut aerobního cvičení.
Osprchujte se
Studená nebo vlažná sprcha je dalším způsobem, jak se probudit, když se začnete cítit unavení. Pokud se nechcete nebo nemáte možnost osprchovat, může vám pomoci také osvěžení obličeje studenou vodou a mnoho lidí si také pro probuzení čistí zuby.
Dýchejte zhluboka
Hluboké dýchání zvyšuje hladinu kyslíku v krvi vašeho těla. To zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh, což v konečném důsledku pomáhá duševní výkonnosti a energii.
Měli byste dýchat do břicha, nikoli do hrudníku. Posaďte se vzpřímeně a vyzkoušejte toto cvičení (alespoň 10krát):
S jednou rukou položenou na břiše těsně pod žebry a druhou na hrudi se zhluboka nadechněte nosem a nechte břicho vytlačit ruku ven. Váš hrudník by se neměl pohybovat.
Vydechněte nosem, ústa pevně zavřete.
Jak je to s povzbuzujícími látkami?
Některé léky vás sice mohou udržet vzhůru, ale mají vedlejší účinky a mnohá rizika.
Stimulancia, jako jsou amfetaminy, se používají k léčbě duševních a jiných zdravotních stavů, jako je porucha pozornosti a narkolepsie.
Stimulancia mohou vést k poruchám užívání návykových látek (závislosti), srdeční arytmii, změnám hmotnosti a vlivu na vaši náladu.
Souhrn
Naše tělo je naprogramováno tak, aby v noci spalo a přes den bylo bdělé. Pokud však potřebujete nebo chcete zůstat vzhůru déle než obvykle, existuje řada způsobů, které vám s tím mohou pomoci.
Zůstat aktivní, správně užívat kofein, vyhýbat se věcem, které mohou způsobit ospalost, jako je alkohol nebo nedostatek světla, vám může pomoci cítit se během noci bdělejší.
Pomocí několika tipů a triků je možné zůstat jednou za čas vzhůru, ale měli byste se snažit o pravý opak – o dostatek kvalitního spánku v pravidelném režimu.
Pravidelný zdravý spánek je pro vaše celkové zdraví zásadní.
