Máte v těhotenství problémy s usínáním? Nejste v tom sama. Více než dvě třetiny těhotných žen mají během těhotenství problémy se spánkem.
Kvalitní spánek je pro naše celkové zdraví zásadní a ženy ho v těhotenství potřebují více než kdy jindy. Spánek během těhotenství však může být narušen mnoha faktory, včetně nočních cest na toaletu, nevolnosti, pálení žáhy, bolesti v dolní části zad a také křečí v nohou. Kromě toho se tělo ženy během těhotenství mění a roste, aby se přizpůsobilo dítěti, a proto má mnoho těhotných žen problém najít pohodlnou polohu při spánku. Není tedy divu, že dostatek kvalitního spánku může být v těhotenství náročný.
Pojďme se společně podívat na to, jaké polohy pro spánek odborníci v těhotenství doporučují a kterým byste se naopak měla vyhnout, a také na tipy, které vám mohou pomoci dosáhnout kvalitního a klidného spánku.
Nejlepší poloha na spaní během těhotenství
Mnoho studií a většina odborníků se shoduje na tom, že jakmile se ženě začne zvětšovat bříško, je nejlepší spát na levém boku – i když pravý bok je také zcela přijatelný. Spaní na levém boku je nejen pohodlnější, ale také zlepšuje krevní oběh, což zajišťuje snadnější přenos živin do životně důležitých orgánů a k dítěti. Dobrý průtok krve navíc pomáhá snižovat otoky nohou, kotníků a rukou, stejně jako křečové žíly na nohou a hemoroidy.
Spánek na levém boku při přibývání na váze také méně zatěžuje vnitřní orgány, například játra, a zlepšuje funkci ledvin, což znamená lepší odstraňování odpadních látek.
Spaní na břiše je v raných fázích těhotenství považováno za bezpečné, ale nakonec se stává nemožným (a pro bezpečnost dítěte se ani nedoporučuje), obvykle od druhého trimestru.
Polohy při spánku, kterým byste se měli vyhnout
Kromě toho, že lékaři obvykle doporučují spát na levém boku místo na pravém, jsou nastávající maminky obvykle varovány před spaním na zádech během druhého a třetího trimestru těhotenství.
V průběhu těhotenství se při spánku na zádech vlivem váhy dělohy vyvíjí tlak na hlavní tepnu zvanou aorta a důležitou žílu zvanou dolní dutá žíla. Takový tlak může ztížit pumpování krve srdcem k orgánům a placentě a způsobit poruchy krevního oběhu.
Spaní na zádech může navíc způsobovat tlak na páteř. To může vést k bolestem dolní části zad, které postihují většinu těhotných žen, nebo je zhoršovat. Spaní na zádech je také spojeno s vyšší pravděpodobností chrápání nebo jiných problémů s dýcháním během spánku.
Ačkoli někteří odborníci tvrdí, že od 20. týdne těhotenství je lepší neležet na zádech, studie z roku 2019 zjistila, že spánek na zádech a na pravém boku během prvních 30 týdnů těhotenství pravděpodobně nezvyšuje riziko narození mrtvého dítěte. Na základě tohoto výzkumu někteří lékaři doporučují těhotným ženám, aby si během prvních dvou trimestrů těhotenství zvolily takovou polohu spánku, která je pro ně nejpohodlnější.
Je důležité si uvědomit, že jen velmi málo lidí zůstává v jedné poloze celou noc. Pokud se během těhotenství probudíte v poloze na břiše nebo na zádech, neznepokojujte se, nic se nestalo.
To, že jste se probudila, je pravděpodobně způsob, jakým vás vaše tělo upozorňuje, abyste změnila polohu při spánku (a možná si znovu zašla na toaletu).
Jak najít pohodlnou polohu
Pokud jste zvyklí spát na břiše nebo na zádech, může být přizpůsobení se spaní na boku zpočátku problém. Stejně tak pokud běžně spíte na boku, může být v pozdějších fázích těhotenství obtížné najít pohodlnou polohu pro spánek. Existuje však několik strategií, které mohou pomoci zmírnit nepohodlí a zvýšit pravděpodobnost dobrého spánku.
Pokrčte kolena: Odborníci doporučují spát na boku s jedním nebo oběma pokrčenými koleny, což může pomoci podpořit vaše záda.
Používejte polštáře: Pro zmírnění nepohodlí a bolesti si můžete dát polštář mezi nohy, na spodní část zad nebo pod břicho. Můžete také vyzkoušet těhotenské polštáře, které jsou navrženy speciálně pro podporu kvalitního spánku těhotných žen.
Najděte si pohodlnou matraci: Nezapomeňte na kvalitní matraci, která by se měla dokonale přizpůsobit vašemu tělu a rostoucímu bříšku. Příliš měkká matrace způsobí, že se vaše tělo zaboří hluboko do matrace, což způsobí zakřivení páteře a následné bolesti zad. Vhodná je matrace s dvojí tvrdostí (tzv. oboustranná matrace). V pozdějších fázích těhotenství můžete matraci otočit na tvrdší stranu a vaše páteř zůstane rovná. Dobrou volbou je také matrace z paměťové pěny, jejíž hlavní výhodou je, že dokonale kopíruje vaše tělo, snižuje tlak na záda a zmírňuje bolest nejvíce namáhaných částí těla, v tomto případě boků (při spaní na boku).
Zvedněte horní část těla: Pokud vás v noci pálí břicho, může spánek v mírně vzpřímené poloze pomoci zmírnit vaše příznaky (gravitace zabrání tomu, aby se žaludeční kyseliny dostaly do jícnu).
Lepší spánek během těhotenství
Kromě správné polohy při spánku vám k lepšímu spánku v těhotenství pomůže i dodržování následujících kroků:
Dodržujte pravidelný spánkový režim
Usínání a probouzení každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů) podporuje přirozený cyklus spánku a bdění, což usnadňuje usínání v noci. Vytvoření relaxačního režimu, jako je vychutnávání uklidňujícího nápoje (bez kofeinu), teplá koupel nebo čtení knihy před spaním, může navíc posílit signály pro spánek, uvolnit vaše tělo a dát mu signál, že je čas na odpočinek.
Používejte ložnici pouze ke spánku
Vyhrazení postele pouze pro spánek a sex pomáhá omezit nevhodné propojování ložnice s prací a dalšími každodenními činnostmi. Zdravý spánek může podpořit také odstranění jasných světel, omezení hluku a vynechání elektronických zařízení z ložnice. Místnost, ve které spíte, by měla být pravidelně větrána a udržována v chladu, proto dbejte na to, abyste ložnici nepřetápěli.
Zdřímněte si podle potřeby
Pokud máte problémy s nočním spánkem, můžete si během dne zdřímnout, abyste dohonili ztracený odpočinek. To vám pomůže načerpat energii na další den a dopřát tělu potřebný odpočinek. V ideálním případě byste si měli zdřímnout dříve ráno, abyste snížili negativní dopad na váš noční spánek.
Ke zvládání stresu používejte relaxační cvičení
Stres brání mnoha těhotným ženám v klidném spánku. Různé relaxační techniky (meditace, dechová cvičení, relaxační masáže...) mohou pomoci zklidnit vaše tělo při přípravě na spánek. Můžete také vyhledat odbornou pomoc, abyste zvládla stres spojený s těhotenstvím a nadcházejícími životními změnami.
Minimalizujte večerní jídlo a pití
I když je důležité udržovat hydrataci během dne, pití příliš velkého množství tekutin nebo konzumace těžkých jídel večer může ztížit spánek.
Omezte příjem kofeinu
Kofein narušuje spánek, proto byste měla omezit konzumaci kávy, čaje a nealkoholických nápojů s obsahem kofeinu. Pokud se rozhodnete pít kofein během těhotenství, zkuste tyto nápoje omezit na ráno, kdy je méně pravděpodobné, že ovlivní noční spánek.
Zvažte užívání prenatálních vitamínů
Užívání prenatálních vitamínů, jako je železo a kyselina listová, nejenže pomáhá dítěti přijímat potřebné živiny, ale může také zmírnit příznaky syndromu neklidných nohou, poruchy spánku, která běžně postihuje těhotné ženy. Před užíváním jakýchkoli nových doplňků stravy se nezapomeňte poradit se svým lékařem.
Pravidelné cvičení
Odborníci doporučují těhotným ženám, aby v těhotenství, pokud možno dodržovaly pravidelný pohyb. Kontaktním sportům nebo jinak rizikovým aktivitám je lepší se vyhnout, ale jóga, plavání a chůze jsou skvělou volbou pro fyzickou aktivitu v těhotenství.
Zejména protahovací a posilovací cvičení mohou pomoci omezit bolesti dolní části zad a snížit pravděpodobnost vzniku křečí v nohou. Zaměření se na svaly trupu, břicha a zad může tělu pomoci lépe se vyrovnat s fyzickými změnami, ke kterým během těhotenství dochází.
I když cvičení obecně pomáhá podporovat kvalitní spánek, vyhněte se intenzivní aktivitě před spaním. Nezapomeňte se o každé nové aktivitě nebo fitness režimu nejprve poradit se svým lékařem.
Poraďte se se svým lékařem
Pokud si myslíte, že se nedostatek spánku stává problémem, poraďte se se svým lékařem. Potíže s kvalitním spánkem nebo příznaky poruch spánku mohou být spojeny s vyšším rizikem těhotenských komplikací. V případě poruch spánku souvisejících s těhotenstvím, jako je obstrukční spánková apnoe, pálení žáhy nebo syndrom neklidných nohou, vám lékař doporučí vhodnou léčbu.
