Kvalitní spánek je klíčovým faktorem pro zdravé fungování organismu a naši celkovou pohodu. Když se vyspíme dobře, cítíme se odpočatě, jsme produktivnější a podáváme lepší výkony. Na druhou stranu, nedostatek spánku zpomaluje kognitivní procesy, což může způsobit sníženou schopnost koncentrace, rozhodování a celkové tělesné a emoční vyčerpání. Lidé, kteří mají problémy s usínáním a samotným spánkem, mají sklony trpět depresivními stavy a úzkostmi a častěji jim hrozí vyhoření.
To, jak spíme, má zásadní vliv na náš imunitní systém a na to, jak se tělo regeneruje. Není náhoda, že se říká, že spánek je nejlepší lék.
Svou roli v tom určitě hraje i to, co konzumujeme předtím, než si nastavíme budík a odebereme se do sladké říše snů.
Pojďme si tedy říct, co výraz "zdravá večeře" vlastně znamená a proč je důležitá pro kvalitu našeho spánku.
Na to, co před spaním sníte, záleží. Proč?
To, co sníte před nočním spánkem má velký vliv na vaše tělo a jeho schopnost relaxovat a regenerovat se, a důvodů je hned několik:
Regulace hladiny cukru v krvi: Konzumace potravin, které obsahují mnoho rafinovaných a jednoduchých sacharidů (např. stolní cukr, med, ovoce, ovocné šťávy) může vést k prudkým změnám hladiny cukru v krvi. Jeho vysoká hladina může způsobit zvýšenou aktivitu a nespavost. Vyberte si potraviny obsahující komplexní sacharidy (obiloviny, brambory, celozrnné těstoviny a některé druhy zeleniny), které uvolňují energii postupně a udržují hladinu cukru v krvi stabilní.
Vliv na hormonální rovnováhu: Některé potraviny obsahují složky, které ovlivňují produkci hormonů odpovědných za kvalitu spánku. Mezi takové složky patří například tryptofan. Je to aminokyselina, která se podílí na tvorbě serotoninu a melatoninu. Tyto dva hormony patří mezi nejdůležitější pro navození relaxace a pocitu dobré nálady. Tryptofan se nachází například v drůbeži, mléčných výrobcích, tofu a ořeších.
Podpora trávení: Pokrmy bohaté na tuky, těžce stravitelná jídla a nepřiměřeně velké porce mohou způsobit trávicí potíže spojené s pálením žáhy, nadýmáním a pocitem těžkosti. To vše může vést k neklidnému a přerušovanému spánku. Večeře by měla být lehčí než oběd, aby tělo mohlo bez velkého úsilí zpracovat potravu a připravit se na klidný spánek.
Tipy na zdravé potraviny nebo co jíst před spaním?
Mária Čírová nemá špatně, když zpívá, že každý z nás je unikát. To platí i v případě toho, co si dáme na náš (snad) poslední talíř dne. Každý má své individuální potřeby a preference, proto není možné vytvořit jeden dokonalý pokrm, který by nám zaručil kvalitní spánek, ale lehká večeře bohatá na vitamíny a minerály by mohla být zlatou střední cestou pro nás všechny.
Vyberme potraviny, které obsahují:
bílkoviny: potraviny jako jsou kuřecí maso, vajíčka, tofu, ryby a mléčné výrobky (zejména bílý jogurt) jsou skvělým zdrojem bílkovin, které jsou důležité pro opravu a tvorbu svalové tkáně. Společně s tuky pomáhají udržovat pocit sytosti.
komplexní sacharidy: namísto výrobků z bílé mouky a rafinovaných obilovin si vyberte celozrnné potraviny jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa nebo pohanka. Obsahují hořčík, který ovlivňuje nervový systém a pomáhá usnout.
zdravé tuky: mají několik výhod pro organismus. Kromě toho, že pomáhají při vstřebávání vitamínů A, D, E a K, rozpustných v tucích, poskytují dlouhotrvající pocit sytosti. Pokud nechcete v noci vstávat s pocitem hladu, zařaďte do svého jídelníčku potraviny jako jsou vlašské ořechy, mandle a různé druhy semínek, např. chia, lněné, dýňové. Avokádo je také skvělá a zdravá volba. Zeleninový salát můžete doplnit olivovým olejem a zdravou večeři máte na stole. Můžeme zmínit také tučné ryby jako jsou losos, tuňák, pstruh nebo makrela, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
Neopomíjejte ani:
zeleninu: přidejte na nákupní seznam i různé druhy zeleniny. Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, které přispívají k zdraví a správnému fungování organismu. Sáhněte po zelenině s nižším obsahem škrobu, jako jsou brokolice, špenát, paprika nebo mrkev.
ovoce: je dobrá alternativa k lehké večeři, ale určitě se vyhněte takovému, které má vysoký obsah cukru (např. sušené ovoce). Potíže může způsobit i citrusové ovoce nebo ananas. Ideální jsou banány, které obsahují draslík a již zmíněný tryptofan, který se podílí na tvorbě serotoninu a melatoninu. Jako sladkou tečku si můžete dát i kiwi. Kiwi také obsahuje tryptofan a zároveň vlákninu, která je důležitá pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
Tyto látky před spaním raději vynechejte!
Kofein
je stimulant, který může povzbudit nervový systém a způsobit nespavost a problémy s usínáním.
abyste měli kvalitní a nerušený spánek, dopřejte si poslední šálek kávy několik hodin (minimálně 4-5) předtím, než půjdete do postele.
má diuretické účinky. Zvažte jeho množství, abyste předešli častým návštěvám toalety.
obsahuje ho i energetické nápoje, tyčinky, slazené nealkoholické nápoje a také zelený čaj. Jejich nadměrná konzumace může také způsobit spánkové potíže.
Alkohol
i když se na první pohled může zdát, že nám pomůže s usínáním, jeho celkový vliv na spánek je spíše negativní.
i když se na začátku může jevit jako sedativum, jeho účinky se v průběhu noci mění. Když je metabolizován v těle, může způsobit zvýšenou mozkovou aktivitu, což vede k častějšímu probouzení. Zároveň nedojde k regeneraci těla a mysli, což ovlivňuje, v jaké formě budete následující den.
je stejně jako kofein diuretický.
občas nám po náročném dni chutná sklenice vína, ale platí staré známé: "Všechno s mírou".
Stejně tak se vyhněte příliš kořeněným jídlům, které obsahují pikantní složky, jako jsou chilli papričky, koření nebo kořenící směsi. Tyto látky mohou podráždit žaludeční sliznici a způsobit pálení žáhy, kyselost nebo nepříjemné trávicí potíže.
Důležitá otázka: Kdy večeřet?
Obecně se doporučuje večeřet minimálně 2-3 hodiny před tím, než půjdete spát. Tělo potřebuje dostatek času na to, aby zpracovalo potravu a tak se snížilo riziko žaludečních potíží.
Pokud plánujete večeřet těžší jídlo s vyšším obsahem kalorií, dopřejte si ho minimálně 4 hodiny před spaním.
Co podpoří kvalitní spánek a usínání?
heřmánkový čaj: má uklidňující vlastnosti a působí uvolňující na celý organismus. horké mléko: tento nápoj je známý svými uklidňujícími účinky. Obsahuje tryptofán. Můžete ho dochutit medem, špetkou skořice nebo vanilkou.
čaj z kořene valeriány: při vážnějších problémech se spánkem se doporučuje čaj z této bylinky. Je vhodné to nejprve konzultovat s lékařem nebo lékárníkem a při přípravě se řídit postupem na obalu. Těhotné ženy by se měly tomuto čaji vyvarovat.
kousek melounu: meloun je bohatý na vitamín C a obsahuje látku nazývanou superoxid dismutáza, která pomáhá zmírnit napětí a uklidnit nervový systém.
tmavá čokoláda: obsahuje hořčík, jehož nedostatek může vyvolat nespavost a zvýšený stres. Je také bohatá na antioxidanty, serotonin a endorfiny. Doporučujeme sáhnout po kvalitní hořké čokoládě a s jejím množstvím to nepřehánět.
Zanechte odpověď Zrušit odpověď